登山ってどれくらい痩せるの？数字で知りたいあなたへ
登山ダイエットを始めたものの、「実際にどれくらいカロリーを消費できるの？」と疑問に思ったことはありませんか？
ウォーキングやジョギングと違って、登山は消費カロリーがイメージしづらい運動です。
私自身も、登山を始めた頃は体が変わっていく実感はありましたが、
「数字で見るとどれくらい消費しているんだろう？」と気になっていました。
この記事では、登山の運動強度ごとのカロリー消費の目安と、
距離や時間からざっくりと計算する方法、
さらにウォーキングやジョギングとの比較も交えてご紹介します。
登山は意外とカロリー消費が大きい！
平地よりも負荷が大きく、全身運動に近い
登山は「歩くだけ」と思われがちですが、
実際には傾斜・段差・不整地を登る筋力運動＋有酸素運動の複合です。
体重やコースによって差はありますが、60kgの人なら1時間で約400〜600kcalが目安とされています。
- 軽めの登山（緩やかな低山）…約300〜400kcal／時
- 中強度の登山（標高差あり）…約500〜600kcal／時
- 急登が続く山…700kcal以上もあり得る
私の場合、月2〜3回の低山登山を3か月ほど続けただけで、
太ももやふくらはぎが引き締まり、体重も5kg減少しました。
カロリーのざっくり計算方法（距離・時間ベース）
「じゃあ、自分の場合はどれくらい？」と気になる方へ、以下の計算式を使えばざっくりとした目安がわかります。
方法①：距離ベースの簡易計算式
消費カロリー ＝ 体重（kg） × 距離（km） × 1.0〜1.5（強度に応じて）
例：
- 体重60kg
- 距離5km（登山道）
- やや傾斜あり → 係数1.2
→ 60 × 5 × 1.2 = 約360kcal
※登りが多ければ係数1.5、緩やかなら1.0に近づけて調整します。
方法②：時間ベースの消費カロリー目安（体重60kgの場合）
| 登山時間 | 軽めの登山 | 中強度の登山 |
|---|---|---|
| 1時間 | 約300kcal | 約500〜600kcal |
| 2時間 | 約600kcal | 約1000〜1200kcal |
| 半日（4h） | 約1200kcal | 約1800〜2000kcal |
登山 vs ウォーキング・ジョギング｜どれが痩せる？
| 運動 | 強度 | 1時間の消費カロリー（60kgの場合） | メリット |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 低 | 約200〜300kcal | 続けやすい・低負荷 |
| ジョギング | 中〜高 | 約400〜600kcal | 効果は高いが膝に負担 |
| 登山（低山） | 中 | 約400〜600kcal | 自然の中でリフレッシュ＋筋トレ効果もあり |
登山は、ジョギングに近いカロリー消費がありながら、景色の変化や達成感も味わえる運動です。
何より「また登りたい」と思えるのが登山の魅力。私自身、ウォーキングは続きませんでしたが、登山は自然と続いています。
カロリー管理はアプリやツールも活用しよう
登山アプリや活動量計を使うと、カロリーの消費量が自動で記録されて便利です。
- YAMAP：行動時間・距離からざっくりカロリー表示
- スマートウォッチ（GarminやFitbit）：心拍数・運動強度から正確な消費量を測定
- MyFitnessPal：食事と消費カロリーの管理に便利
ただし、あくまで「目安」でOK。
数字に縛られすぎず、“体の変化”を楽しむことのほうが大切です。
まとめ｜登山は「自然と痩せる」ダイエット
登山は、数字で見ると驚くほどカロリーを消費します。
でも大切なのは、楽しみながら無理なく続けること。
- 低山でも十分カロリーは消費できる
- 続ければ、筋力がついて痩せやすい体に
- カロリーを「数字」で把握すれば、食事とのバランスも取りやすい
私は、登山を「痩せるため」に始めたのではなく、登っていたら「自然と痩せていた」というタイプです。
だからこそ、無理なく楽しめたし、続けられたのだと思います。
あなたも、自分に合ったペースで“ゆるく続ける登山”をはじめてみませんか？
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