登山ダイエット中の食事はどうする？リバウンドを防ぐ登山前後の食べ方

「登山ダイエット」と聞くと、きつい山道を何時間も歩く、というイメージを持つ人も多いかもしれません。
でも私が続けているのは、標高300〜600m程度の低山を月に2〜3回、ゆっくり登るだけの“ゆる登山”です。

そんな軽めの登山でも、続けていると体が引き締まり、体重も自然と減っていくことに気づきました。
とはいえ、登山の効果を活かすも台無しにするも、実は「食べ方」次第なんです。

今回は、ゆる登山ダイエット中の食事のポイントと、リバウンドを防ぐ考え方について、私の体験をもとにご紹介します。

※この記事では「低山をゆるく登るスタイル（標高300〜600m前後）」を前提にした登山ダイエットを扱っています。がっつり登山ではなく、“自然を楽しみながら動く”感覚の運動でも効果は十分あります。

登山前後の食事がダイエット成果を左右する理由

登山は有酸素運動＋筋肉を使う全身運動です。
低山であっても月に2〜3回ペースで登っていれば、3か月ほどで下半身の引き締まりや体重の変化を実感できます。

ただし、登山の後に毎回「ごほうび」としてたくさん食べてしまうと、せっかく消費したカロリーを超えてしまいがちです。

とはいえ、我慢しすぎもNG。
登山で消費した体力を回復するためには、ある程度しっかり食べることも大切。
むしろ、栄養が不足すると筋肉の回復が遅れ、翌日まで疲れが残ってしまうこともあります。

登山前に何も食べないと、エネルギー切れを起こしやすく、登り始めてすぐに体が重く感じることがあります。
私も早朝の低山登山の際、面倒だからと朝食を抜いたことがありますが、
途中から本当に体が動かなくなり、全然楽しめませんでした。

結果的に「今日は失敗だったな」と後悔することに。
登山は“楽しい”と感じてこそ続けられるものなので、空腹で登って辛くなると、モチベーションも下がってしまいます。

おにぎり、バナナ、ヨーグルト、プロテインなど、軽くてエネルギーになるものを少しでも口に入れてから登りましょう。

低山であっても、1〜2時間歩けばエネルギーは消費されます。
干し芋、ナッツ、チョコなどの行動食を小分けにして持参し、
こまめに栄養と水分を補給しましょう。

登山後のご飯って、どうしてあんなに美味しく感じるのでしょう。
私もよく「今日は頑張ったから、ラーメン＋スイーツでもいいよね」となりがちでした。

でも、これを毎回やっていると、オーバーカロリーになってリバウンドの原因になります。
せっかく登山で体を動かしても、意味がなくなってしまうんですよね。

筋肉の回復と体力のリカバリーには、たんぱく質と炭水化物のバランスが大切です。

私は普段からたんぱく質が不足しがちなので、プロテインを家に常備していて、
登山後には必ず1杯飲むようにしています。
そのおかげか、筋肉痛や疲れが残りにくくなったと感じています。

プロテインは筋トレだけでなく、登山のように筋肉を使う有酸素運動にも効果的です。
あわせておにぎりやうどんなど、炭水化物も適度に摂ることで、疲労がぐっと軽減されますよ。

札幌に住んでいる私の場合、冬でも低山に登りますが、やはり回数は減ります。
そのため、冬は少し体重が増えたように感じることもあります。
でも、1〜2kgの増加程度で、筋肉量が増えているからか見た目にはあまり気になりません。

無理な食事制限もしていません。
「また春になれば登るし」という前向きな気持ちがあるので、冬のゆるさもリバウンドにならずに済んでいます。

一番怖いのは、登山をやめてしまうこと。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、食事量は変わらなくても太りやすくなります。

登る頻度が多少減っても、「続けること」を意識していれば、自然と体は戻ってくる。
登山ダイエットは、気楽に長く続けてこそ意味があると実感しています。

登山ダイエットは、がんばりすぎないことが成功の秘訣です。
まずは低山をゆるく登って、自然を楽しむことから始めてみてください。
きっと、無理なく続けられて、気づいたら体も軽くなっているはずです。