もう若くない…でも、何か始めたいあなたへ
気づけば息切れ、階段がきつい、運動する気力もない――。そんな中年の私がたどり着いたのが、「低山登山」でした。
標高にこだわらなくても、継続して登ることでしっかり体力がついてくるんです。
実感として、「これは続けられる」と思えたので、今回はその魅力やコツをご紹介します。
登山＝激しい運動じゃない。低山でも立派な有酸素運動
登山というと本格的な道具や高い山をイメージしがちですが、標高200～300mの低山でも、意外と汗をかきます。
登り坂は自然と心拍数が上がり、脂肪燃焼が促進。ジムのランニングマシンよりも自然の中での運動は、気分的にもラクに感じられるんです。
三日坊主にならない！低山登山を続けるコツ
目標は低く、山も低く
最初は「片道30分」でOK。達成感が得られる距離が続けやすさのポイントです。
「山の空気を吸いに行くだけ」「途中まで登って景色を眺めるだけ」でも十分。
体力に自信がないうちは、無理に山頂を目指す必要はありません。
気持ちよく自然にふれる時間を重ねることが、何より大切です。
朝の1〜2時間を活用
休日の朝が最適。家族サービスや仕事にも支障なし。
登山といえば早朝スタートが基本なので、朝6時〜7時でもすでに登山者が多く、山は思った以上ににぎわっています。
「朝から一人で山に入るのはちょっと不安…」という方も、人気の低山なら安心して登れますよ。
疲れたら途中で引き返す勇気
無理は禁物。登ること自体を目的にせず、体調に合わせましょう。
記録を残すとモチベ維持
私は登山アプリ「YAMAP（ヤマップ）」を使って、登山記録を残しています。
登った山やルート、時間、写真などを投稿できるので、自分の成長が目に見えてわかりますし、他の登山者の記録を参考にするのも楽しいです。
SNS感覚で気軽に使えるので、自然と「次も登ろう」という気持ちになれますよ。
道具に頼るのもアリ
登山靴やトレッキングポールで膝や足首の負担を軽減できます。
特に注意したいのが「下り」。実は登りよりも膝に負担がかかりやすく、痛みが出るのは大半が下山時です。
クッション性のある靴や、体重を支えるトレッキングポールを使えば、膝の負担をグッと減らすことができます。
無理せず道具に頼るのは、大人の登山の基本です。
実録：三角山を繰り返し登って感じた体の変化
私の場合、札幌市内の三角山（標高311ｍ）を週1〜2回のペースで登っています。
脚力・持久力の向上だけでなく、朝の目覚めがよくなり、仕事中の集中力もアップした気がしています。
中年にこそ登山！健康への効果は想像以上
脂肪燃焼効果
登山30分で約250〜350kcalの消費（個人差あり）。坂道が多いため、平地ウォーキングよりも効率的に脂肪を燃焼できます。
ダイエット目的で登山を始める人も増えていて、私自身も実感しています。
▼登山とダイエットの関係について詳しくはこちら
心肺機能の向上
最初はすぐに息が上がっていたのに、数回登ると自然とラクに感じられるようになりました。
私の場合は、週1回ペースで登って3〜4回目くらいから「前より息切れが少ない」と実感。
1か月も続けると、坂道や階段の上り下りがグッと楽になりました。
急な変化はないけれど、確実に体は応えてくれます。
メンタル面への効果
登山をしていると、不思議と気持ちが前向きになります。
森の中の静けさ、鳥の声、木漏れ日――そうした自然の中にいるだけで、頭の中のモヤモヤが少しずつ晴れていく感覚があるんです。
私自身、仕事や家庭のことで気が張っているときでも、山を歩いたあとは心がスッと軽くなるのを感じます。
科学的にも、自然の中で過ごすとストレスホルモン（コルチゾール）が減少することがわかっていて、気分の安定やリフレッシュ効果があるそうです。
特に低山は“ちょっと行って、すぐ癒やされる”距離感がちょうどいい。
メンタルの回復にも、登山はとても心強い味方です。
安全第一！低山でも油断しない登山の注意点
低山だからといって油断は禁物。とくにソロ登山の場合は、
「どの山に、いつ頃行って、何時ごろ戻る予定か」だけでも家族に伝えておくと安心です。
YAMAPなどの登山アプリを使えば、位置情報の共有機能もあるので、うまく活用しましょう。熊鈴を忘れて下山中にヒヤッとしたことがあります。道具の確認はルーティンにしておくと安心です。
ステップアップしたくなったら
低山を継続していると、自然と「もう少し登ってみたい」という気持ちが芽生えてきます。
私も現在は、「三角山から奥三角山への縦走」を目標に、週末の早朝登山を楽しんでいます。
まとめ：中年こそ、低山登山で健康習慣を！
無理せず、楽しく、続けられる――それが低山登山の一番の魅力です。
「何か始めたい」と思ったら、まずは近くの山から歩いてみませんか？
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